Autor: Eng. Martina Palmieri | Curadora editorial: Cristina Gallelli
Entrenamiento de contrarresistencia: la escalera hacia una mejora general
Existen numerosas estrategias de formación. De hecho, varían según el tipo de deporte y el nivel de rendimiento deseado.
El tipo de entrenamiento más conocido para optimizar el rendimiento es el entrenamiento de resistencia. Consiste en entrenamientos físicos anaeróbicos en los que los músculos “luchan” contra una carga externa. Este entrenamiento permite aumentar la fuerza y la masa muscular, reducir la grasa corporal, mejorar la salud cardiovascular y la densidad mineral ósea [1], aspectos todos ellos clave tanto en los programas de entrenamiento de los deportistas que utilizan su cuerpo para el trabajo como de post-lesión. procesos de rehabilitación [2].
Asegúrate de saber qué está pasando en cuanto a los músculos.
La planificación de una sesión de entrenamiento de resistencia requiere hacer un seguimiento de múltiples factores. ¿Qué ejercicios es mejor incluir? ¿Qué carga usar? ¿Se producen fenómenos compensatorios no deseados durante el entrenamiento? Responder a todas estas preguntas es un desafío permanente para los deportistas, sus entrenadores y todos los profesionales cuyo esfuerzo está orientado a la consecución de resultados competitivos.
Un excelente aliado para comprender el progreso real de una sesión de entrenamiento o una actuación dentro o fuera del campo de juego, es sin duda la electromiografía de superficie, una tecnología que puede proporcionar datos cuantitativos y fiables sobre la actividad muscular producida durante los ejercicios. Esta información permite al profesional evaluar la efectividad de cada sesión de entrenamiento y así conducir al deportista hacia una mejora armoniosa y duradera de los patrones de activación muscular, así como el manejo de la fatiga [3].
Ejercicios de contrarresistencia: una mirada más profunda
A la hora de querer conseguir el mejor rendimiento posible, es necesario estar atento al músculo realmente involucrado durante la ejecución de cada ejercicio. Este no es un aspecto baladí, ni siquiera para un profesional del deporte. Para ello, el uso de sondas de electromiografía de superficie durante las sesiones de entrenamiento permite recibir información en tiempo real sobre la activación muscular, de manera que se pueda lograr el fortalecimiento deseado [4]. Veamos algunos ejemplos de cómo la electromiografía de superficie ha sido esencial para identificar los músculos involucrados en algunos ejercicios de contrarresistencia.
Capacitación
El entrenamiento del core tiene como objetivo estabilizar la columna ya que fortalece los músculos de la zona lumbar.
Hasta la década de 1950, los ejercicios abdominales se realizaban principalmente en decúbito supino y en flexión de cadera. El punto de inflexión se produjo cuando el análisis electromiográfico de la actividad de los músculos abdominales mostró que esta forma, en lugar de fortalecer la zona lumbar, la sobrecarga hasta tal punto que se vuelve peligrosa a largo plazo. Por el contrario, un cierto grado de rotación y flexión de la columna, sin compromiso de la cadera, aumenta la efectividad y los rendimientos para un mejor entrenamiento abdominal (4).
Sentadillas y peso muerto
El entrenamiento de las extremidades inferiores se puede diseñar para una variedad de propósitos, comenzando con la mejora del rendimiento en movimientos explosivos y terminando con la tonificación general. Se puede lograr un efecto de fortalecimiento que involucre a todos los grupos musculares de manera homogénea mediante una selección de ejercicios basados en los datos devueltos por el análisis electromiográfico. Veamos algunos ejemplos:
Estocada - Vasto medial y lateral
Se ha demostrado que las estocadas tienen un mayor impacto en el vasto medial y lateral que otros ejercicios. Por el contrario, no provoca una gran actividad en el glúteo mayor y medio [5].
El ejercicio clásico de peso muerto también tiene un fuerte impacto en la actividad muscular de la parte anterior del muslo y la parte lumbar de la espalda. Sin embargo, si el peso muerto se realiza con las rodillas en una posición fija y extendida, la mayor afectación es la de los isquiotibiales [2].
Peso muerto: muslos anteriores y músculos lumbares
Conclusión
Integrar una herramienta cuantitativa con las habilidades de un personal calificado, entrenadores personales y profesionales del deporte, permite desarrollar un programa de entrenamiento específico basado en datos objetivos sobre la actividad muscular en cada ejercicio. No solo eso. Esta información permite a los deportistas lograr una profunda conciencia motora que provocará una mejora que viene desde dentro.
Referencias
[1] Actividad electromiográfica en el ejercicio de peso muerto y sus variantes. Una revisión sistemática. Martín-Fuentes, Isabel, Oliva-Lozano, Josè M. e Muyor, José M. 2020, PLoS ONE, p. 1-18. [2] Aplicaciones de la electromiografía de superficie en el deporte. Massò, Nùria, et al. 2010, Apunts Med Esport., Pág. 121-130. [3] Activación de los músculos del tronco durante ejercicios dinámicos de entrenamiento con pesas y actividades de inestabilidad isométrica. Hamlyn, N., Behm, D.G. e Young, W.B. 2007, Revista de investigación sobre la fuerza y el acondicionamiento, p. 1108-1112. [4] Estudios de electromiografía en ejercicios abdominales: una síntesis de la literatura. Monfort-Panego, Manuel, et al. 2009, Revista de terapéutica manipulativa y fisiológica, p. 232-244. [5] Actividad electromiográfica en el glúteo medio, glúteo mayor, bíceps femoral, vasto lateral, vasto interno y recto femoral durante los ejercicios de sentadilla monopodal, estocada hacia adelante y elevación lateral. Muyor, José M., et al. 2020, PLoS ONE, pág. 1-15